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标题: 曾经体重192斤肥仔的我减肥成功并练就一身肌肉（喜欢健身的兄弟进） [打印本页]

作者: xlfamm 时间: 2010-5-1 16:01 标题: 曾经体重192斤肥仔的我减肥成功并练就一身肌肉（喜欢健身的兄弟进）

我终于减肥成功了！
不但减肥成功，而且还练成了一身肌肉！时间只用了一年：减脂5个月，肌肉训练7个月。
去年的这个时候，我还是一个192斤的肥仔，不但很胖且伴有高血压。
减肥是一个相当痛苦的过程，必须要有恒心！至于减肥的精历我以前也在茶坊发过贴子，主要是以有氧运动为主力量训练为辅的运动方式，大可不必节食，做到不吃高热量的东西就可以了，这里就不多说了。但我还是要在罗嗦一点，那就是必须要有恒心，绝对不可放弃！
我原来体重192斤，腰围3尺。现在体重130斤，腰围2尺3，体脂含量13（我身高170cm）
虽然减肥成功，但我并不满足。
因为我要做硬汉！
结实的胸膛、宽阔的肩膀、匀称的腹肌都是我梦寐以求的。但我又不希望自己练成专业的健美运动员那种恐怖的肌肉，我个人认为不太好看。
光靠想是不可能的，要想梦想成真，只有一个字“练”！
家里只有跑步机和哑铃这些简单的器械，况且练肌肉和减肥不同，减肥是以有氧运动为主，肌肉训练是以无氧运动为主的器械训练加适量的有氧运动为主，是两个刚好相反的概念。于是我决定去健身房。
在健身房熟悉了各种器械以后，根据自身空闲时间的多少定制了一套健身计划。也许不太科学，但由于平时还要上班，时间也不是很充裕。
下面我把自己的健身计划告诉论坛喜欢健身的安达们，并希望安达们多提意见！
第一天主要练胸和肱二、三头肌：
平板杠铃卧推6组（12个一组）、斜板杠铃卧推6组、斜板哑铃飞鸟8组、蝴蝶夹胸器8组、站姿哑铃8组、站姿杠6组，每组均做到力竭。加上训练前热身跑步15分钟大约时间就在1小时40分钟左右。
第二天主要练腿、肩、背：
负重深蹲10组、腿弯曲器6组、背部拉力器10组、硬拉8组、站姿划船8组、斜板哑铃举8组，每组均做到力竭。加上训练前热身跑步15分钟大约时间就在1小时50分钟左右。
我就这样练两天休息一天，三天一个循环，因为健身房的教练说，三分练七分吃，且营养必须跟上，食物要以蛋白质为主。肌肉不是在训练的时候长，而是在休息的时候才长的。不能练的太勤和时间太长，练太勤和练的时间长了肌肉不长！
有氧运动比如跑步我通常一个星期不超过四次，每次在家中跑步机上跑半小时。
腹肌和其他肌肉不同，需要经常刺激才能长，所以我天天练，每天至少做一次仰卧起坐和仰卧抬褪，不分组，每次都练到崩溃为止。
经过7个月的训练，我浑身的肌肉已刻画的有非常型。特别是肚子，原来的大将军肚已由8块腹肌所代替！
不过，我认为，练肌肉和单纯的减肥瘦身比起来，前者要困难的多！但有一点是相同的，那就是要有恒心！
其实我也很纳闷，自己怎么从一个不喜欢运动的“懒汉”突然转变成了喜欢运动的人？
不知道论坛的各位安达是否喜欢健身？如果喜欢，那我们一起并多交流吧！我希望和各位安达一样，在健身房痛快的流汗，练就一副坚实的身体，成为真正的硬汉，才能面对工作和生活中的种种压力！

作者: 我冥想的日子 时间: 2010-5-1 16:15

楼主所言虚实？我虽然和你的重量无法比拟，但是也是被体重所困好久了，不过你说的方法还是值得一试，先谢过了！有效果就向大家汇报！

作者: 午夜狂魔 时间: 2010-5-1 16:45

健身不错啊.起码把身上的肥肉转换成肌肉.
有型得很啊,我恒心少了点.现在还没把肚子变成明显的腹肌.但摸得着
看楼主的计划.你玩超级组啊?
我现在没那条件去健身房.过段时间自己买个杠铃练.现在也就只有哑铃打好基础而已.共勉之.

作者: lc0602100117 时间: 2010-5-1 18:34

我也蛮喜欢健身的,肌肉有一些,就是感觉太瘦了,172才112我斤

作者: jgy110 时间: 2010-5-1 18:51

想坚持但是就是环境不同，很难坚持的下来的，难啊。

作者: 4159960 时间: 2010-5-1 18:56

真的是很敬佩楼主的恒心和毅力，我体重有170斤，也想减肥，可是总是半途而废，今天看到楼主的帖子，对我有很大的鼓舞，我也要像楼主学习，谢谢楼主。

作者: 251044 时间: 2010-5-1 19:08

佩服楼主，不过更庆幸没有一身肥肉可减，呵呵·准备增肥

作者: 12gg 时间: 2010-5-1 19:17

祝贺楼主减肥成功，佩服楼主毅力

那过程想必不堪回首吧

作者: 淫男_Mr_Su 时间: 2010-5-1 19:44

2年时间我胖了40斤.
但是感觉很舒服.
那肚子摸起来特有成就感.
但是现在女朋友叫我瘦下去.
说没瘦到指定目标就不和我见面.
唉.
减肥真是件不容易的事情.
加上我又是不爱运动的.

作者: 乔锋 时间: 2010-5-1 19:47

感觉还是不够具体
不过还是劳逸结合的比较的有效啊

作者: 超级健人 时间: 2010-5-1 19:50

厉害，偶像。我每次减掉6斤左右就停止了。哎，毅力和恒心。

作者: duhaode8325 时间: 2010-5-1 20:26

希望能像你说的一样有效果吧，现在对体重真的很无奈

作者: zjqhuz 时间: 2010-5-1 20:33

我也很胖，这个方法好是好，但有点吃不消，我也想减，但没恒心。怕累，所以直到现在也没减下来

。

作者: jijisasa 时间: 2010-5-1 20:35

那些专业词汇都看不懂啊，反正我只是每天100个俯卧撑，跑步3公里，然后有时候踢球就好了，180 70公斤

我觉得踢足球比较有效，我14岁的时候，每星期踢2次 90分钟的球，6快腹肌

作者: liuyu682 时间: 2010-5-1 20:37

我也常常想瘦点，可每次减肥，都因为没有毅力，而失败！佩服楼主，我也要努力减肥！

作者: eva2015836 时间: 2010-5-1 21:21

减肥何来秘诀，惟独恒心二字而已。凡是跟我说瘦不下来的，每天青菜萝卜玉米粥，早晚慢跑5公里，半年之后自见分晓。

作者: 色不过五 时间: 2010-5-1 23:25

楼主的话说到点子上了，必须要有恒心，绝对不可放弃，是啊，贵在坚持。

作者: 人力总监 时间: 2010-5-1 23:27

楼主我相信你说的是真的，对你的毅力我表示非常的崇拜，人的潜力非常大，但是战胜自己还是需要很强的心理力量

作者: devil14 时间: 2010-5-2 00:05

不错啊我也是属于健身狂人级别的喜欢看A片喜欢健身

作者: lenghuogod 时间: 2010-5-2 00:36

恭喜楼主减肥成功，这种事情坚持太重要了。

作者: poiiop 时间: 2010-5-2 00:49

健身重在坚持，不然有再好的方法也没用的。

作者: lyingheart 时间: 2010-5-2 02:09

7个月啊，每天都练到崩溃，这个没有相当程度的毅力真的很难坚持下来。

作者: sexbomb 时间: 2010-5-2 09:31

小狼和LZ 体型差不多,但体重要轻些 160多斤,腰围3.2. 经过小狼近4个月的努力,主要是跑步加游泳,偶尔打下篮球,现在已经降到140左右,2.6腰围.
看到LZ 的努力,自己倍感欣慰原来在减肥的道路上还有这么多"战友".
愿和LZ 互相勉励,一起加油 !

作者: 83368252 时间: 2010-5-2 09:48

我原来140斤，现在210斤，都是管不住嘴，我个人认为最好的减肥方法是节食

作者: unlockss 时间: 2010-5-2 14:02

是在是难以坚持呀，不过我认为如果坚持下来，可以达到楼主所说的效果。

作者: li13500208099 时间: 2010-5-2 21:13

楼主好毅力啊~我虽然没你那么重~但我也要减了~不是以后想减都难啊~大家为我加油吧

作者: 老指挥家 时间: 2010-5-2 23:39

我也是练练身体，可是坚持的不太好，7个月能练好我也要坚持啊。

作者: 稀人 时间: 2010-5-2 23:43

我坚持了半年，刚把脂肪减下来就因为工作忙停了段时间，现在比以前还胖，个人感觉就是必须坚持，否则前功尽弃。

作者: 淫水鱼 时间: 2010-5-2 23:44

楼主厉害，要继续坚持啊。
你减肥，我用半年时间增重。辛苦啊，真的辛苦。
但我坚持下来了。原来60公斤。现在75公斤。身高172CM。
试过练腿部肌肉缺氧呕吐。练小腿三天下不了床啊。
继续坚持，你我共勉！

作者: 19900827 时间: 2010-5-3 00:36

也将近170了我现在，一直没有想过减肥，看来是要好好减一减了！

作者: 嗨哥001 时间: 2010-5-3 00:43

运动减肥还是要有毅力和恒心,我一个朋友230多斤了.也天天喊着要运动减肥.但都是坚持不了几天

作者: 风沙雾 时间: 2010-5-3 00:45

呵呵，楼主你是我学习的楷模，佩服佩服

不过太累了，健身也要轻松点。

作者: tnthot007 时间: 2010-5-3 03:15

受教了我就很胖回头试试楼主说的方法去要是成功了还来顶你啊

作者: dmk8888 时间: 2010-5-3 04:36

我也是啊,现在每天100个仰卧起坐,对于我这种常年不锻炼的人来说已经很吃力了
不过还在坚持

作者: qv123 时间: 2010-5-3 10:33

很羡慕你，减肥很重要，希望自己和你一样也能很快成功。

作者: ballbig2big 时间: 2010-5-3 12:06

我觉得楼主应该贴出局部相片，激励下大家，别露脸就可以啦~

作者: zziplucifer 时间: 2010-5-5 18:35

减肥的过程是相当的不堪回首，每次跑步回来看着别人吃东西和门口的小卖部，心里那个纠结啊~

作者: aisinvon 时间: 2010-5-5 20:32

哇塞，每天做这么多项运动，这么大的运动量，一般人不一定能受得了啊。

作者: wuyeyin 时间: 2010-5-5 20:52

佩服佩服，我和你一样也185斤拉，也高血压，想练，但是怕吃苦。。悲哀啊

作者: 79721 时间: 2010-5-5 22:56

192斤都可以减的下来楼主高人啊
我也按你的办法试下哎太胖了人难受啊

作者: Coldplayman 时间: 2010-5-10 18:13

写的很好我也有健身的习惯，就借鉴学习了

作者: 坏笑 时间: 2010-5-10 18:30

引用:

原帖由 淫男_Mr_Su 于 2010-5-1 19:44 发表
2年时间我胖了40斤.
但是感觉很舒服.
那肚子摸起来特有成就感.
但是现在女朋友叫我瘦下去.
说没瘦到指定目标就不和我见面.
唉.
减肥真是件不容易的事情.
加上我又是不爱运动的.

我也碰过这样的事情我之前的女朋友也跟我说过说我要是超过多少多少斤就分手每次一见我就拉着我去称体重后来实在受不了就分了现在这个跟我说我不在乎你多少斤但是你必须保持健康这就是差距啊

作者: nakedname 时间: 2010-5-10 19:12

锻炼还是要持之以恒，我就经常心血来潮练一下，然后又不了了之，所以没什么效果。

作者: josexi 时间: 2010-5-10 19:31

说真的，减肥还真是很痛苦的，我尝试过，但失败了。

作者: iuong 时间: 2010-5-10 21:00

事在人为，好的方法还是要自己坚持下来才有效果啊。

作者: greve 时间: 2010-5-10 21:11

减肥锻炼健身和学习一样
都是需要毅力的
光聪明不一定能一直取得优异的结果
身材好同样需要花时间和精力去保持

作者: feiyingeagle 时间: 2010-5-10 22:22

楼主咱们条件很相似啊！我体重也近190斤，身高172cm，楼主既然能减下来，我也要努力了。

作者: mitsubio 时间: 2010-5-10 22:22

哥们,看你说的那几套动作,太专业了啊,呵呵,向你学习.
我也该减肥了.

作者: jlinjlin 时间: 2010-5-11 01:18

我也在减肥，但是效果不是很明显，我每天跑步40分钟，单车40分钟，不节食，练了一个月，但才减5斤，不知道算不算有效果

作者: zapoqwer88 时间: 2010-5-11 01:51

我就相信1个秘诀，少吃多运动，怎么运动，跑步啊，跑步时最好的运动，但是减肥的话就要慢跑，长袍，不然小腿会粗，你看看跑短跑的和跑长跑的，，那个跑长跑的是壮男腿?再看下短跑的，那个都是肌肉团

作者: 对不起我是警察 时间: 2010-5-11 02:13

如果有图就更好了，方法确实很需要有毅力的人才行啊。

作者: 魏建明 时间: 2010-5-11 02:26

我觉得楼主的方法过于单调，按这样的方法能够练出好身材那是你的毅力非常好

作者: 164011734 时间: 2010-5-11 07:05

楼主的毅力我很佩服啊，我180cm180斤，确实有点胖了，而且肚子也很大，我按楼主的方法，2天1休息，希望能成功

作者: zhuhaihai 时间: 2010-5-11 09:10

楼主最好张照片给我们瞧瞧，看你脸的咋样，到时候我们也去练练

作者: yanse51 时间: 2010-5-11 09:23

看了楼主减肥和健身的两篇帖子，俺只能说是狂人训练法。一般人，受不了这个强度。估计累垮了都。想模仿的胖人们注意：楼主每次都是做到力竭。力竭这两个字可真的不是说说而已。俺在健身房也混了好几个月了，别说像楼主这样刻苦练习的人，就是天天坚持去健身的人都不多。8块腹肌，这不是有超强毅力的人，根本就练不出了。

作者: 杀人面包 时间: 2010-5-11 09:46

以前自己也挺瘦的不过最近慢慢地发现肚子也大起来了开始想减肥但每次都坚持不住结果现在肚子跟那些上了年纪的啤酒肚一样好难看

作者: leon2001ok 时间: 2010-5-11 10:20

我有个弟弟，曾经胖的像头小猪，后来高中的时候，个子一下子窜了上去，长到了179cm，以前的小肚子一下就看不出来了，不过还是比较胖的，大学毕业后，他上班要走很远的路再坐班车，于是他下狠心，每天都是徒步到班车点，这样光早上上班前走路就要走50分钟左右，每天吃的也尽量控制，饿的时候他会喝些酸奶，不过我觉得空腹喝酸奶也不是什么好主意，效果是显而易见的，2个月后，我见到他几乎认不出来了，2个月减了三四十斤。

总结以前看过的《我猜》好几期减肥达人的节目，一致最健康的减肥方式就是：少吃，多运动。什么减肥茶之类的，想图省事省力又不肯改掉馋嘴的办法，都是不健康的，治标不治本。

作者: hxc66 时间: 2010-5-11 19:55

5个月减掉差不多三分之一的重量，不太可能吧，我就想减去几公斤都很吃力，感觉节食跑步没什么用。

作者: adidasadidas 时间: 2010-5-11 20:00

很好很强大，其实是贵在坚持，一不练就会恢复到原来了。我是要增肥汗一个。

作者: wodezhang 时间: 2010-5-12 00:44

哎~我也觉得自己肥了很多,可惜附近没什么健身房

作者: 80330131 时间: 2010-5-12 01:00

楼主能不能把整个减肥的过程再重新开贴详细的说明一下呢！我一直都被自己的体重困扰着

作者: vile 时间: 2010-5-12 07:07

楼主似乎为了增长肌肉把自己推得太厉害了：同一肌肉组一周刺激的次数最好不要超过4次，否则太快的生长速度会造成结构缺陷。现在也许还没什么问题，45-50岁以后副作用就显示出来了.

作者: aawecy0221 时间: 2010-5-12 09:55

感觉还是不够具体
不过还是劳逸结合的比较的有效啊

作者: 631323331 时间: 2010-5-12 10:10

劝楼主一句，系统的训练一定要保持，要不然的话，你减肥速度惊人，反弹的速度会更惊人的

作者: 绝望的鱼 时间: 2010-5-12 10:12 标题: 回复 1楼的帖子

我也特想减肥的，但是一身肌肉又觉得不太好，但也谢谢提供了一种方法

作者: orochi8898 时间: 2010-5-12 10:18

支持楼主哦，可以好好锻炼一下，呵呵，很不错

作者: 1988121 时间: 2010-5-13 02:41

我现在也在努力的减掉肚子上的赘肉，看了楼主的帖子，我决定一定要支撑下去，为了我的身材。

作者: sd3112000 时间: 2010-5-13 02:45

楼主的讲解很好~~但是没恒心啥都不行,所以还需加油恒心啊

作者: huxiao232 时间: 2010-5-13 06:34

胸肌要要一点点，然后手臂上的可以不要。最主要是腹肌，，男人到30岁以后就会发胖的。所以这个很重要

作者: xiaosuichen 时间: 2010-5-23 17:43

毅力加科学的训练方法成就了这位兄弟其实我也有点胖就是缺少毅力去减肥

作者: jackgun2 时间: 2010-5-23 17:44

唉，我现在也有180多了，但是实在没时间锻炼，而且锻炼实话也太累了。
药物减肥对身体又不好

作者: cody1981 时间: 2010-5-23 18:08

我以前也是肌肉发达
但是后来不练了
马上就胖了
现在也没恒心了
呵呵
羡慕你啊

作者: kyoku4 时间: 2010-5-23 18:12

我有个问题是先瘦下来再练肌肉还是相反会效果比较好呢

作者: weineng 时间: 2010-5-23 18:27

健身关键看的是否有毅力能长期坚持住不能三分钟的新鲜劲。

作者: 空白影格 时间: 2010-5-23 18:41

我靠你太帅了，你真是一个奇迹，太令人羡慕了，我现在也有些发福，看来也要健身减肥了。

作者: manczj 时间: 2010-5-23 19:15

楼主~~我也有坚持健身~~但是肚子上面还是有一层轮胎~~感觉很不爽~~~~有点沮丧

作者: fgg8689 时间: 2010-5-23 19:20

我现在也想减肥不过就是坚持不下来懒得动啊

作者: fengren22 时间: 2010-5-23 21:29

哎~我以前也是浑身的肌肉~现在喝酒喝的~都快180了~减下去太难了~因为总喝酒！

作者: smallred 时间: 2010-5-23 22:43

恭喜楼主啊,实在不容易,不过应该上上图来和大家一起分享一下啊

作者: changchao 时间: 2010-5-23 22:58

楼主很强。你减肥很有恒心，不过这也是因人体质而异，有的人再减都不行

作者: danger2 时间: 2010-5-23 23:07

乖乖，这样都可以？
看来只要主义真，铁杵磨成针哪

作者: 梁月 时间: 2010-5-23 23:09

靠
不说你不懂
不知亲们是否听说过中国某厂卖的减肥药内混入春药成份？？
我某朋友也有买
不过不是中招春药。。
而是超级泻药！
吃了后，刚开始还好可是过了不久就肚子肿胀接着马上狂上厕所。。很难停止那种。。
拉得友人肛门差点爆裂。。（真的）= =
现在投诉无果，听说这小子准备拿来整睡了他马子的王八

作者: 港虹 时间: 2010-5-23 23:09

我也不好运动太懒了，现在我的小肚子也起来啦，但我没有楼主这么多时间，只能早点起跑跑步啦。

作者: hikki 时间: 2010-5-24 01:00

减肥减到最后总还是有一些脂肪没法减掉，腹肌上还有脂肪，不知楼主是怎么做到的

作者: lzbee 时间: 2010-5-24 01:08

这个无图无真相啊。不过不管减肥也好健身也好戒烟也好，类似的事情其实只要有一点做到就够了，那就是毅力。我一直觉得，方法在其次。

作者: crkaka 时间: 2010-5-24 01:22

我觉得是有可能的
你们有没有看过《超级减肥王》这个节目
里面没有一个不超过200斤的
刚开始的时候，我看过有人一个星期减去差不多20斤的
是一个星期啊！20斤……
不多说，有空去看看这节目，挺励志的
因为对于他们来说，减肥注定会改变一个人的一生！

作者: erfsdfs 时间: 2010-5-24 10:16

每晚睡觉前，做做仰卧起坐，减小肚上的肥肉，可是效果不好

作者: caobanzhu 时间: 2010-5-24 10:27

没那么彪悍的体重，但健身已经多年了，觉得楼主最好把腿和背分开。因为腿部是很重要也容易被忽略的部分，最好练到精疲力尽，如果你练完腿，还有精力练背，那说明腿练得不怎么样，而且经常见到一些胸背不错，但腿细小的，说实话，挺难看，而且对健康不利。
其实传统的健身训练就是胸、背、腿三天一练+休息。

另外，减肥的话，健身很难减肥的，健身是肌肉训练，不吃足够的热量，那简直是炼油，对身体不利的。
另外，跑步最好放在健身之后，大约5分钟慢跑，放松就够了。

作者: window1128 时间: 2010-5-27 00:29

唉`其实我老早想去健身了，无奈上班应酬太多，真不知道什么时候抽得出时间来啊

作者: praisecn 时间: 2010-5-27 00:37

恒心最重要了，楼主真是持之以恒的人，我也想把肚子减掉。

作者: ilgirls 时间: 2010-5-27 01:03

肌肉太多要经常锻炼，否则会更加肥肥的啊！

作者: 最爱〃吊带〃 时间: 2010-5-27 01:33

大胖子我不喜欢，肌肉男我也不喜欢。

是不是字数不够/。。。。192斤实在是有点胖叻。

作者: geyingren520 时间: 2010-5-27 01:34

真假啊？你要是玩我们大家，估计你会死的很惨

作者: xuaizu1314 时间: 2010-5-30 23:59

减肥真是得有恒心才行，现在我每天在坚持跑步，别的练得就比较少了，坚持了能有三个星期了，感觉没瘦的很明显，有点气馁了，估计是吃的也不少，但看楼主练了好几个月，我信心大增啊，革命尚未成功，通知仍需努力啊！

作者: wuhan003 时间: 2010-5-31 00:42

我之前也是证明验证只要有毅力没有问题

作者: 男人是山1 时间: 2010-5-31 06:23

我现在180多斤啊老婆说我的肚子向9个月的孕妇前一段时间去健身房锻炼了3个月后来没有坚持下去看来还得继续坚持啊给自己加加油吧

作者: yanshub 时间: 2010-5-31 07:26

真的想看看大哥是减肥时候的过程也想学习学习我现在也太胖了连衣服都不好买说真的我都有点自卑感

作者: asd77585217758 时间: 2010-5-31 08:31

及减肥又健身，很好的！但需要很大毅力的啊！

作者: wzy32098 时间: 2010-5-31 09:49

大哥把减肥帖子的链接发看看吧，我的体型也很夸张了，170.165KG，悲剧的我。

作者: 傻boy 时间: 2010-5-31 09:53

我也想减肥呢，但是不太想猛练肌肉，楼主有图就更好了

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